4 Einfache Tipps zur Planung der veganen Ernährung

Ein polarisierendes Thema, dem auch schon ein eigener Monat gewidmet («Veganuary»: ein veganer Monat) wird. So wurde ich Ende 2025 von einem Journalismus-Studenten (Noa Bühler) angefragt, ob ich ihm bei seiner Projektarbeit «einen Monat vegan» als Fachexpertin für Ernährung zur Verfügung stehen würde. Dies und ein nachfolgendes TV-Interview im Rondo Magazin von TV Südostschweiz veranlassten mich diesen Blogbeitrag zu schreiben.

Pflanzenbasierte Ernährung liegt im Trend. Doch nicht jede Form verzichtet komplett auf tierische Produkte. Hier eine kurze Übersicht der vegetarischen Ernährungsformen:

Die vegane Ernährung besteht somit ausschliesslich aus Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Wenn man noch vor 15 Jahren Personen nach der veganen Ernährung gefragt hätte, wären noch unterschiedliche Antworten herausgekommen. Mittlerweile ist das Wissen als auch das Angebot nach veganen Alternativprodukten in den Supermärkten stark gestiegen. Waren es früher nur Reformhäuser, welche ein paar wenige vegane Würstchen und Sojajoghurt verkauften, sind es heute komplette vegane Regale in bekannten Supermarktketten.

Totaler Veganismus bedeutet, auf alle Produkte aus tierischem Material zu meiden. Nicht nur in der Ernährung, sondern auch in anderen Lebensbereichen wie Kleidung (kein Leder, Wolle, Federn oder Pelz) und Kosmetik (keine Tierversuche oder tierische Inhaltsstoffe). Dies geschieht meist aus ethischen Gründen, zum Schutz der Umwelt oder/und für die Gesundheit.

«Ist denn die vegane Ernährung gesünder als die omnivore (enthält tierische und pflanzliche Lebensmittel)?» ist eine Frage, welche mir schon öfters gestellt wurde. Mit einem klaren Ja oder Nein lässt sich dies nicht beantworten. Zu gross ist die Vielfältigkeit der omnivoren Ernährungsweise. Somit können beide Formen gesundheitsfördernd sein. Entscheidend ist die Qualität und Vielfalt der Lebensmittel.

Muss es denn gleich vegan sein? Nein, muss es nicht. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für eine ausgewogene, gesunde Ernährung eine pflanzenbasierte Ernährung. Das bedeutet, dass der Teller zum grössten Teil mit Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchte und Getreide bestehen soll. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte werden nicht ausgeschlossen.

Wer sich nun das Ziel setzt einen Tag pro Woche, eine Woche im Monat oder einen Monat im Jahr vegan zu ernähren, kann sich und der Umwelt etwas gutes tun und kann das eigene Wissen über Lebensmittelkombinationen erweitern und das Essen wieder bewusster gestalten.

Am besten gelingt ein Umstieg in einzelnen Etappen.

Bei einer permanenten veganen Ernährung lohnen sich regelmässige Kontrollen, um Mängel frühzeitig zu erkennen (v.a. B12, Calcium). Bei einem temporären Wechsel können die Speicher ausreichen. Dort sollte eher auf die ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe geachtet werden (Kohlenhydrate, Protein, Fett).

Meal-Prepping, Restaurantwahl und einfache vegane Snacks (Nüsse, Früchte, Gemüsesticks, Reiswaffeln…) helfen, dranzubleiben.

Ob omnivor, vegetarisch oder vegan: Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittel, die Freude am Essen und das Bewusstsein für die eigene Gesundheit.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte das in kleinen Schritten tun. Das hört sich sehr langweilig an, doch ist es die langfristigste Investition, welche man einfach durchhalten kann: So könnte eine Umstellung in die vegane Ernährungsform mit einem einzigen Produkt starten: Anstelle von tierischer Milch, probiert man dessen Alternativen. Danach schaut man, wie man das Fleisch ersetzen kann. Gefolgt von verschiedenen Joghurtoptionen. Danach wird eine ganze Hauptmahlzeit in vegan umgewandelt. Dann folgt ein ganzer Tag pro Woche vegan, danach 1,5 Tage usw.